하루 10분 관절 케어 루틴: 통증 줄이고 움직임을 지키는 생활 가이드

관절은 한 번 악화되면 되돌리기 어려워요. 하지만 하루 10분의 꾸준한 루틴만으로 통증은 줄이고 움직임은 지킬 수 있어요. 오늘은 쉬운 스트레칭, 체중 관리, 생활 습관 3가지만 잡아요.

왜 중요한가

관절 연골은 회복이 느려요. 통증이 생기면 보상 동작이 따라오고, 다른 관절까지 아파지기 쉬워요. 그래서 ‘짧고 매일’이 답이에요.

 1: 저강도 스트레칭(3분)

1. 햄스트링 늘리기: 의자에 발 올리고 상체 숙이기 20초×2
2. 고관절 외회전: 누워서 한쪽 발목을 반대 무릎 위, 무릎 당기기 20초×2
3. 고양이자세: 들숨에 등 말고 날숨에 펴기 10회

통증 5/10 이상이면 중단하세요.

 2: 체중 관리(3분 사고방식)

• 밥 공기 80%로
• 단백질 먼저 섭취
• 단맛 음료 → 무가당 전환

 3: 근력 5분(주 3회)

1. 벽 스쿼트 10회×2(무릎 90도 이하 금지)
2. 계단 오르기 1층 왕복 3세트
3. 밴드 힙 어브덕션 15회×2

통증 대처: 온/냉찜질

운동 후 뻐근하면 온찜질 10~15분. 급성 부종·쑤심은 냉찜질 10분(수건 필수). 일반 소염진통제는 위장·신장 부담이 있으니 복용 전 의사 상담을 권장해요.

병원 방문 체크리스트

• 밤에 깰 정도의 통증이 1주 이상
• 붓기·열감·발적이 뚜렷
• 체중 부하가 어려워 보행 불가
• 저림/근력 저하 동반

7일 실행표

월: 스트레칭+벽 스쿼트 / 화: 스트레칭+계단 / 수: 스트레칭+휴식(온찜질) / 목: 스트레칭+밴드 / 금: 스트레칭+계단 / 토: 스트레칭+스쿼트 / 일: 스트레칭+산책

FAQ

Q. 통증이 있을 때 운동해도 되나요?
A. 통증 3/10 이하, 다음 날 악화 없으면 가능. 그 이상이면 강도 낮추거나 중단해요.

Q. 영양 보충제는요?
A. 효과 편차가 커요. 기본은 체중 관리+근력. 복용은 주치의와 상의가 좋아요.